Sécurité

Une visite médicale d’aptitude à la pratique sportive est nécessaire avant de pratiquer un sport

Il est conseillé à toute personne pratiquant un sport de se rendre chez son médecin traitant une fois par an pour effectuer une visite médicale d’aptitude à la pratique sportive. Voici un article expliquant la visite médicale d’aptitude (PDF).

Un échauffement doit toujours précéder une séance de force :

Une séance de musculation doit toujours être précédée d’un échauffement général de 10 à 15 minutes. Cette mise en train comportera une activation cardio-pulmonaire (saut à la corde, vélo, course sur tapis roulant…) ainsi que quelques exercices contre résistance (avec ou sans charge légère) en isométrique (exercice sans mouvement sans que le muscle change de longueur) ou en cinétique (exercice avec mouvement). Ces exercices sont destinés aux muscles du tronc et aux membres supérieurs.

L’échauffement se terminera par quelques exercices de stretching (étirement).

Cf. Documents annexes en PDF : Les effets de l’échauffement sur l’organisme et les Exemples d’échauffement (et d’autres exemples) pour les différents groupes musculaires

L’exécution du mouvement sur les appareils de musculation doit être réalisée correctement :

L’utilisation de charges trop importante constitue un risque chez le débutant. Avant d’entamer le programme d’entraînement, un apprentissage des mouvements avec des charges légères doit être réalisé sur chaque appareil. Cela permettra non seulement d’éviter les risques de blessure mais surtout d’obtenir les effets attendus en évitant toute compensation par d’autres groupes musculaires.

Les appareils utilisés (Nautilus) présentent plus de sécurité pour le débutant par rapport aux haltères et barres. cf. Documents annexes en PDF, Musculation : partie 2, page 11, avantages et inconvénients avec les appareils et avec les haltères

Il faut exécuter les exercices en tenant compte de la plus grande amplitude permise par l’articulation. Cela permettra d’accroître la force pour toute la plage de mouvement et il n’y aura pas de perte de souplesse, contrairement aux exercices exécutés dans de petites amplitudes.

Ne jamais bloquer la respiration pendant l’effort :

En effet, lors de la manœuvre de « Valsalva » (blocage de la respiration), la pression sanguine peut atteindre des niveaux extrêmement élevés et dès lors une surcharge au niveau du cœur et plus particulièrement du ventricule gauche. C’est pourquoi, il convient de respirer en s’adaptant à la fréquence du mouvement. Pour la majorité des exercices, on expire durant la phase « active » et on inspire pendant la phase de retour jusqu’à la position de départ (lorsque l’on freine le mouvement).

L’expiration se fait donc lors de l’effort (phase active) pour augmenter le volume abdominal et ainsi diminuer les pressions. La respiration permettra d’éviter les hernies abdominale, ombilicale ou inguinale (Première éducation de l’élève à l’importance de la respiration). Par contre lors du mouvement de rowing (appareil 4), il y a exception puisque l’on est en ouverture de cage thoracique. L’inspiration se fera au moment de l’effort.

Respecter une progression au fur et à mesure des séances et des années scolaires (de la 3e à la 6e ou 7e année scolaire)

Trop souvent, le débutant entame son programme de mise en condition physique avec une intensité trop importante. La fatigue, ainsi que les douleurs musculaires (courbatures) qui en résultent ont souvent pour effet de décourager le pratiquant. C’est pourquoi, il est important de débuter avec « douceur » et d’évoluer très progressivement dans l’augmentation de poids pris lors du soulèvement des charges.

Idéalement, les deux premières séances doivent être consacrées à l’apprentissage des exercices et à la détermination des charges de départ.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter ces quatre articles scientifiques :

Avoir l’intention de soulever vite la charge pendant l’effort et freiner le mouvement pendant la phase de retour jusqu’à la position de départ

Cette composante de vitesse est importante pour conserver la notion de puissance musculaire (explosivité). Il faut toujours avoir l’intention de soulever vite même avec des charges plus lourdes.

Pour rappel, la puissance est égale à la force multipliée par la vitesse (P = F x V. Si la vitesse diminue, la puissance diminuera aussi et si la vitesse est élevée, la puissance sera aussi élevée). Cette composante de vitesse est à prendre en comptepar les élèves de 4e, 5e, 6e et 7e années scolaires.

La vitesse de phase de retour doit être ralentie pour ne pas avoir de « choc » au niveau de l’articulation. Une vitesse trop élevée lors de la phase de retour peut détendre les ligaments, la capsule articulaire et provoquer des micro-déchirures musculaires.

Apprendre à soulever correctement les haltères, les poids et les barres pour conserver l’intégrité de la colonne vertébrale (cf. Force, haltères et barres)

  1. Il faut toujours se placer au plus près de la charge avant de la soulever. On évite ainsi le phénomène de bras de levier.
  2. Plier les jambes, le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
  3. Une fois la charge soulevée, si vous devez changer de direction, les pieds doivent bouger avec le tronc.

(voir lien : http://www.youtube.com/watch?v=2i6HqFkW0go )

(cf. document PDF Prévention des hernies discales en milieu scolaire et dans la vie de tous les jours).

Références

  • CARPENTIER A., L’énergie et le sport (cours de méthodologie spéciale), année académique 2002-2003.
  • COUDREAU F., Prévention des troubles musculosquelettiques chez les enseignants, les ouvriers et le personnel administratif. Formation fédérale organisée par l’idewe A.S.B.L., 2010.
  • DUCHATEAU J.,  L’entraînement de la force spécifique en sport: fondements physiologiques et applications INSEP, PARIS, 1993.
  • DUCHATEAU J., La musculation, 1re partie : les principes de base ; 2e, 3e et 4e partie : exemples de séances, revue BodyTalk, 2000.
  • GUISSARD, N., Colloque sur le stretching musculaire,Louvain-la-Neuve, 18 juin 2004, pp.7 (power-point), 2004.
  • MARIEB E.N., Anatomie et physiologie humaines, 2e édition, De Boeck Université, 1993.
  • ROBE J., L’échauffement en gymnastique artistique (1re, 2e et 3e  parties), Clés pour la forme 11, 12 et 13 ; 2005 et 2006.
  • ROBE J., L’échauffement en gymnastique artistique et le travail en mini-circuit, Formation continuée organisée par la Fédération d’Education Physique, 2005.
  • VANLANCKER D., Cours d’A.F.P, 1re année Bachelier Education Physique, Haute Ecole Provinciale de Hainaut-    Condorcet, 2012.
  • VANLANCKER D., Natation (A.F.P) : Echauffements à sec, Godilles, Stretching, technique du crawl et du départ crawl, Haute Ecole Paul-Henri Spaak, Département pédagogique de Nivelles, 2004, 36 p.
  • VANLANCKER D., Paramètres cardio-respiratoires de nageuses et nageurs de compétition, Mémoire U.L.B., Année académique 2000-2001.
  • VANLANCKER D., Promoteur du travail de fin d’étude « La biomécanique de la colonne lombaire, ses pathologies et le sport » réalisé par ARNOULD T., élève de 6e année à l’Athénée Royal Paul Delvaux, Ottignies, année scolaire 2005-2006.
  • Site web : http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/entretien/echauffementElv/ficheechauf01.htm