En 4^ème G, 5^ème G, 5^ème TTR, 5^ème TQ, 5^ème P, 6^ème G, 6^ème TTR, 6^ème TQ, 6^ème P et 7^ème P

Méthode de travail à charge constante

C’est une méthode de travail pour développer la force maximale à l’aide des 9 appareils mécaniques (n°1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9 et 10).

Trop souvent, le débutant entame son programme de mise en condition physique avec une intensité trop importante. La fatigue, ainsi que les douleurs musculaires (courbatures) qui en résultent ont souvent pour effet de décourager le pratiquant. C’est pourquoi, il est important de débuter avec « douceur » et d’évoluer très progressivement dans l’augmentation de poids pris lors du soulèvement des charges.

Idéalement, les deux premières séances doivent être consacrées à l’apprentissage des exercices et à la détermination des charges de départ. Le calcul de charge sur les machines mécaniques (travaillant les muscles des membres inférieurs et supérieurs) s’effectue à partir d’un test de 18 répétitions qui correspond à +/- 60 % d’une charge maximale soulevée une fois complètement et correctement (cf. Force, Calcul de charge). Par contre, pour la machine mécanique n°3 (travaillant les muscles abdominaux), le calcul de charge s’effectue au moyen d’un test 24 répétitions qui correspond à +/- 50 % d’une charge maximale soulevée une fois complètement et correctement.

La méthode de travail à charge constante consiste à répéter plusieurs séries utilisant une charge identique et un même nombre de répétitions.

Ex. : 3 x 10 x 60% (3 séries de 10 répétitions à 60% de 1RM)

Voir fichier PDF : Test 18 répétitions et calcul de charge pour travailler la méthode à charge constante sur les machines mécaniques

Cette modalité de travail permet d’effectuer un gros volume de travail et favorise l’hypertrophie musculaire. Elle permet également dans une certaine mesure de développer l’endurance musculaire et constitue la modalité de travail par excellence du débutant.

Lors de la 3^e séance, l’élève réalise une seule série de 10 répétitions à 60 % d’1 RM par appareil et apprend à s’étirer en fonction des groupes musculaires travaillés. Une RM (répétition maximale) correspond à une charge maximale soulevée une fois dans toute l’amplitude du mouvement.

Pour les muscles du tronc (abdominaux (appareil n°3), une série de 20 répétitions à 50 % d’1 RM est conseillée dans la mesure où ils ont un rôle plus statique que les muscles des membres. Voir fichier PDF : Test 24 répétitions et calcul de charge pour travailler la méthode à charge constante sur la machine mécanique n°3

Ensuite, aux 4^e et 5^e séances (changement toutes les deux séances), on augmente progressivement le nombre de séries par exercice jusqu’à atteindre 3 à 6 séries (tout en conservant la même charge).

Ce n’est qu’après la 17^e séance que la charge peut être très progressivement accrue au fur et à mesure des séances, sans modification du nombre de séries et de répétitions.