Ce type de travail en Zone 5 permet un travail en continu à intensité variable contrairement au travail en continu à intensité constante vu précédemment (voir travail en Zone 2, 3 et 4).La Zone 5 permet de travailler la capacité aérobie et de se préparer progressivement au changement de rythme qui va mener à la puissance aérobie. On peut comparer le corps humain à une voiture pour comprendre la différence entre la capacité et la puissance aérobie.
La capacité est une réserve totale d’énergie disponible (exprimée en Joules ou en calories). Elle peut être comparée au réservoir de de la voiture.
La puissance est la quantité maximale (débit maximal) d’énergie produite par unité de temps (Watts). Il peut être comparé aux chevaux de la voiture.
On peut comprendre maintenant qu’il est important de travailler la capacité aérobie (travail en zone 2, 3, 4 et 5) avant de travailler la puissance aérobie (travail en zone 6). Pour faire un long trajet en voiture, il est plus important d’avoir avant tout un réservoir bien rempli (la capacité du corps humain), même si la voiture n’est pas puissante (comme la 2 CV), plutôt que d’avoir une voiture puissante (comme la Porsche), mais dont le réservoir est peu rempli. En effet, une voiture puissante va consommer beaucoup plus de carburant pour une même distance parcourue (ex. environ 15L/100 km en moyenne pour une Porsche Cayenne) qu’une voiture de petite puissance (ex. environ 6L/100 km en moyenne pour une 2 CV). Donc, vous roulerez moins vite mais ferez plus de kilomètres avec une 2 CV qu’avec une Porsche. Votre Porsche, puissante et rapide, sera donc plus vite en « rupture de carburant », comme un corps humain puissant (comme la Porsche) mais qui manque d’entraînement dans les zones de capacité. Un tel corps sera plus vite épuisé.
Trois types de travail en zone 5 sont proposés en fonction du niveau du sportif :
Sportif débutant : travail entre 65% FCmax +/- 5 bat/min et 75% FCmax +/- 5 bat/min
- Temps total d’effort : 25 minutes
- Exemple d’exercice : 5 min à 65% FCmax + 5 x (1min à 65% FCmax + 2 min à 75% FCmax) + 5 min à 65% FCmax
Sportif intermédiaire : travail entre 65% +/- 5 bat/min FCmax et 80% FCmax +/- 5 bat/min
- Temps total d’effort : 35 minutes
- Exemple d’exercice : 5 min à 65% FCmax + 5 x (2min à 80% FCmax + 3 min à 65% FCmax) + 5 min à 65% FCmax
Sportif confirmé : 70% FCmax+/- 5 bat/min et 85% FCmax +/- 5 bat/min
- Temps total d’effort : 45 minutes
- Exemple d’exercice : 5 min à 70% FCmax + 7x (3min à 85% FCmax + 2 min à 70% FCmax) + 5 min 70% FCmax
Pour les HOMMES, voici le tableau de FC en fonction de l’âge pour travailler en zone 5 (c’est-à-dire un travail en continu à intensité variable) :
voir fichier PDF : Zone 5 hommes
Pour les FEMMES, voici le tableau de FC en fonction de l’âge pour travailler en zone 5 (c’est-à-dire un travail en continu à intensité variable) :
voir fichier PDF : Zone 5 femmes.