Le stretching

Le stretching fait partie intégrante d’un programme de préparation physique. Il permet l’exécution qualitative et quantitative du mouvement. C’est pour cette raison qu’il exige un travail de longue haleine.

En école, il est vivement conseillé d’éduquer les élèves au stretching, prendre 2 ou 3 exercices aux choix après chaque leçon. En salle de musculation, lorsque les élèves travaillent par deux sur un appareil, il est important qu’à la fin de la dernière série sur l’appareil, l’élève qui ne travaille pas s’étire les groupes musculaire travaillés. En salle d’endurance, il est également opportun de s’étirer après l’effort.

Le stretching permet de maintenir une bonne souplesse du système musculo-tendineux des antagonistes au mouvement, ainsi qu’une bonne élasticité de la capsule articulaire et des ligaments. De plus, l’étirement permet une meilleure récupération et réduit la fatigue musculaire. En effet, les assouplissements diminuent le tonus musculaire après une séance intensive.

À l’âge de 10 ans, la souplesse articulaire atteint son maximum de manière naturelle, avant de régresser vers 10-12 ans pour des raisons de croissance. C’est pour cette raison, chez les jeunes sportifs, qu’il faut travailler la souplesse de manière régulière pour la maintenir à son maximum.

Différents types de stretching :

• Assouplissement actif (effectué seul) des groupes musculaires. Chaque position sera maintenue minimum 30 secondes pour qu’il y ait un effet d’étirement sur le tendon, le tissus collagène et les aponévroses musculaires.
• La méthode passive est effectuée par 2 personnes. L’étirement se fait toujours en fonction des groupes musculaires travaillés. Le maintien de l’étirement supportable sera également maintenu ± 30 secondes.
• La méthode en « contracté-relâché » (CR), c’est-à-dire ou le professeur ou le partenaire positionne l’élève passivement. Celui-ci fait à ce moment-là une contraction isométrique de ± 6 secondes, puis se relâche. Pendant cette phase de relâchement, le professeur ou le partenaire  augmente la tension pour aller calmement plus loin (maintenue ± 20 secondes). L’exercice est reproduit plusieurs fois jusqu’à ce qu’on obtienne la position la plus extrême.
• Enfin, pour obtenir un gain optimal de souplesse, on utilisera la méthode du « contracté-relâché-contraction des antagonistes » (CRAC). La seule différence avec le CR est que lors du relâchement, l’élève doit accompagner d’une manière active le mouvement.

Voici en photos et en images des exemples de stretching en fonction des groupes musculaires travaillés

Le stretching en photos (PDF – 1 Mo)

Le stretching en images (PDF – 1 Mo)

Références :

VANLANCKER D., (A.F.P) : Le stretching en photos, Haute Ecole Paul-Henri Spaak, Département pédagogique de Nivelles, 2004.

ROBE J., Le stretching en images(2^ème partie), Clés pour la forme 12 ; 2005.