En 4ème G, 5ème TQ et 5ème P
Méthode de travail à charge constante
C’est une des méthodes de travail pour développer la force maximale à l’aide des 7 appareils électroniques.
Trop souvent, le débutant entame son programme de mise en condition physique avec une intensité trop importante. La fatigue, ainsi que les douleurs musculaires (courbatures) qui en résultent ont souvent pour effet de décourager le pratiquant. C’est pourquoi, il est important de débuter avec « douceur » et d’évoluer très progressivement dans l’augmentation de poids pris lors du soulèvement des charges.
Idéalement, les deux premières séances doivent être consacrées à l’apprentissage des exercices et à la détermination des charges de départ. Le calcul de charge sur les 7 machines électroniques s’effectue à partir d’un test de 10 répétitions qui correspond à +/- 70 % d’une charge maximale soulevée une fois complètement et correctement (cf. Force, Calcul de charge).
Cette méthode de travail à charge constante consiste à répéter plusieurs séries utilisant une charge identique et un même nombre de répétitions.
Ex. : 3 x 10 x 60% (3 séries de 10 répétitions à 60% de 1RM)
Voir fichier PDF : Test 10 répétitions et calcul de charge pour la méthode de travail à charge constante sur les machines électroniques
Cette modalité de travail permet d’effectuer un gros volume de travail et favorise l’hypertrophie musculaire. Elle permet également dans une certaine mesure de développer l’endurance musculaire et constitue la modalité de travail par excellence du débutant.
Lors de la 3ème séance, l’élève réalise une seule série de 10 répétitions à 60 % d’1 RM par appareil et apprend à s’étirer en fonction des groupes musculaires travaillés. Une RM (répétition maximale) correspond à une charge maximale soulevée une fois dans toute l’amplitude du mouvement.
Pour les muscles du tronc (lombaire (appareil n°13), une série de 20 répétitions à 50 % d’1 RM est conseillée dans la mesure où ils ont un rôle plus statique que les muscles des membres. Voir fichier PDF : Test 10 répétitions et calcul de charge pour la méthode de travail à charge constante sur la machine électronique n°13
Ensuite à la 4e et 5e séance (changement toutes les deux séances), on augmente progressivement le nombre de séries par exercice jusqu’à atteindre 3 à 6 séries (tout en conservant la même charge).
Ce n’est qu’après la 17ème séance que la charge peut être très progressivement accrue au fur et à mesure des séances, sans modification du nombre de séries et de répétitions.
En 5ème G, TTR, 6ème TQ et 6ème P
Méthode de travail par palier
Cette méthode consiste à augmenter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions par série.
Ex. : 2 x 10 x 60% + 2 x 7 x 70% + 2 x 5 x 80%
Voir fichier : Test 10 répétitions et calcul de charge pour la méthode de travail par palier sur les machines électroniques
Cette modalité de travail permet d’habituer la musculature à des charges d’entraînement de plus en plus élevées. Elle constitue une étape importante dans la progression du travail à charge constante vers le travail pyramidal (cf. méthode de travail pyramidale utilisée en 6ème G et 7ème P)
À la 3e séance, l’élève réalise 1 série de 10 répétitions à 60 % d’1 RM, 1 série de 7 répétitions à 70 % d’1 RM, 1 série de 5 répétions à 80 % d’1 RM, par appareil et revoie les étirements en fonction des groupes musculaires travaillés. Pour rappel, une RM (répétition maximale) correspond à une charge maximale soulevée une fois dans toute l’amplitude du mouvement.
Ensuite, de la 4e à la 8e séance, l’élève réalise 2 séries de 10 répétitions à 60 % d’1 RM, 2 séries de 7 répétitions à 70 % d’1 RM, 2 séries de 5 répétions à 80 % d’1 RM par appareil.
Ce n’est qu’après la 17e séance qu’un deuxième test de charge peut être effectué pour réajuster les charges en fonction du gain de force de l’élève.
En 6ème G, 6ème TTR et 7ème P
Méthode de travail en pyramide (pyramidale)
Cette méthode doit son nom au fait que la charge de travail augmente au cours des séries successives avant de diminuer ensuite progressivement, le nombre de répétition par série évoluant de manière opposée à la charge. Cette méthode permet d’effectuer un gros volume de travail tout en utilisant également des charges élevées propices au développement de la force maximale.
Exemple :
| 4 x 80% | 4 x 80% | |||||||
| 6 x 70% | 6 x 70% | |||||||
| 8 x 60% | 8 x 60% | |||||||
| 10 x 50% | 10 x 50% |
Voir fichier : Test 10 répétitions et calcul de charge pour la méthode pyramidale sur les machines électroniques
À la 3e et 4e séances, l’élève réalise une pyramide montante : 1 série de 10 répétitions à 50 % d’1 RM, 1 série de 8 répétitions à 60 % d’1 RM, 1 série de 6 répétitions à 70 % d’1 RM, 1 série de 4 répétitions à 80 % d’1 RM par appareil et revoie les étirements en fonction des groupes musculaires travaillés. Pour rappel, une RM (répétition maximale) correspond à une charge maximale soulevée une fois dans toute l’amplitude du mouvement.
Ensuite, de la 4e à la 8e séance, l’élève réalise, par appareil, une pyramide montante et descendante : 1 série de 10 répétitions à 50 % d’1 RM, 1 série de 8 répétitions à 60 % d’1 RM, 1 série de 6 répétitions à 70 % d’1 RM, 2 série de 4 répétitions à 80 % d’1 RM, 1 série de 6 répétitions à 70 % d’1 RM, 1 série de 8 répétitions à 60 % d’1 RM, 1 série de 10 répétitions à 50 % d’1 RM.
Ce n’est qu’après la 17e séance qu’un deuxième test de charge peut être effectué pour réajuster les charges en fonction du gain de force de l’élève.
N.B. : Pour des personnes peu entraînées, il est conseillé de ne pas dépasser les 80 % d’1 RM. Il est à noter que d’autres formes de travail existent mais elles sont réservées aux athlètes de compétition.